Tüm yaz uğraşmanıza rağmen hala istediğiniz kiloya ulaşamadınız mı? “Her yolu denedim ama…” ile başlayan cümleler kurmak istemiyor musunuz? Televizyon programlarında, gazete ilanlarında ve internet sitelerinde uçuşan pek çok reklamda çeşitli besin destekleri, ilaçlar ve daha pek çok zayıflama yöntemleri insanların gözüne sokulmaya çalışılmaktadır. Diyet yapmak, kilo vermek, spor yapmak denildiğinde çoğu kişinin yüzünde mutsuz ve umutsuz bir ifade oluşur. Halbuki yaşam şeklinizde yapacağınız çok küçük değişiklikler ile diyet yapmak da, kilo vermek de sizin için çok kolaydır. Ufak destekler sayesinde, kendi çabalarımızla, zorlanmadan ve sağlıklı şekilde kilo vermek varken neden ne içerdiğini bile tam olarak bilmediğimiz ilaçları vücudumuza alalım? Sağlıklı olmak için kilo verirken sağlığınızdan olmayın. Bu küçük listeyi göz önünde bulundurarak sağlıklı yaşam yolunda ilk adımı atın.
- Karar verin. Kilo vermeye karar verdikten sonra bu yolda size destek olacak uzmanlardan yardım alın. Yakın çevrenizden aile ya da arkadaş ortamınızdan size, diyetiniz süresince destek olacak veya belki de sizinle beraber uygulayabilecek kişileri bulun. Karar verdikten ve yolu belirledikten sonra tek yapmanız gereken tavsiyeleri uygulamaktır.
- Öğün atlamayın! Günde 3 ana 3 ara öğün tüketmeye gayret edin. Öğünde alınan yiyecekler vücudunuza en fazla 3-4 saat boyunca yeterli olacak enerjiyi sağlarlar. Bu yüzden ana öğünler arası 4; ara öğün – ana öğün arası 2 saatten fazla olmamalıdır. Düzenli ara öğünler tüketilmesi ve ana öğünlerin atlanmaması sayesinde metabolizma yavaşlamaz ve sürekli enerji harcamaya devam eder. Ayrıca uzun süreli açlık yaşamadığınızdan tatlı krizleri yaşamayacaksınız.
- Bol su için. Su içmeyi alışkanlık haline getirin. Bunun için gözünüzün önüne şık ve ferah bir sürahi içerisinde serin su ve en sevdiğiniz renkte büyük bir bardak koyun. 3 litre su tükettiğinizden emin olmak için 1,5 lt suyu öğleden önce 1,5 litreyi de yatana kadar mutlaka bitirmiş olun. Su metabolizmanın çalışmasını sağlayan en önemli etkendir ve unutmayın, su içmediğiniz sürece yaptığınız diyetle yaktığınız yağları vücudunuzdan uzaklaştıramazsınız ve sonuçta kaybettiğiniz kilolar tartıya yansımaz.
- Diyetinizde ki yağ tüketiminizi azaltın. Günlük ortalama %40 olduğu düşünülen yağ tüketimini %30lara çekmek çok zor olmayacaktır. Öğünlerinizde yağlı bir pilav tüketmek yerine tam tahıllı bir dilim ekmek tüketmeyi tercih ederseniz günlük en az 5 gr yağ tüketmekten kurtulacaksınız. Sebze yemeklerini suyunu almadan, tavuğu derisiz, süt ve süt ürünlerinizi yarım yağlı tüketirseniz günlük yağ tüketiminizi büyük oranda azaltmış olursunuz.
- Saf karbonhidrat yerine kompleks karbonhidratları tüketin. Çay şekeri, tatlı, reçel, pasta gibi yiyeceklerle alacağınız basit karbonhidratlar yerine lifli yiyeceklerden (tam tahıllı ekmek, meyve…) kompleks karbonhidrat tüketiminizi arttırın. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketmek, pirinç yerine bulgur tercih etmek basit karbonhidrat tüketiminizi azaltacaktır.
- 20-20 kuralını uygulayın. Sofradan 20 dakikadan önce kalkmayın. Unutmayın ki tokluk hissi en erken 20 dakikada oluşur. Her lokmayı, ağzınıza aldıktan sonra çatalı bırakıp 20 defa çiğneyin. Bu sayede tokluğu 20 dakikaya kalmadan hissedeceksiniz.
- Kesinlikle kahvaltıyı atlamayın. Gece boyu açlıktan çıkan metabolizmanızın bir an önce çalışmaya yani enerji harcamaya başlamasını istiyorsanız uyanınca en kısa zamanda kahvaltınızı yapın.
- Aşırı tuz tüketiminden kaçının. Unutmayın ki tükettiğiniz her 1 gr tuz 200 ml su tutar bu da yağlardan kaybettiğiniz kiloların tartıya yansımasını önler.
- Doğru yemek pişirmeyi öğrenin. 1 kilogram sebzeyi en fazla 3 yemek kaşığı sıvı yağ ile pişirin. Kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara, buğlama, fırın veya mangalda pişirme yöntemlerini kullanın.
- Tek tip besin tüketiminden kaçının. Sadece protein ya da sadece yağ tüketimi ile asla kalıcı kilo kaybı sağlanamaz. Gün içinde mutlaka bir öğünde proteinli bir et yemeği (et sote, balık ızgara, tavuk şiş, ızgara köfte…) bir öğünde de az yağla pişmiş bir sebze yemeği tüketin. Gün içinde sadece bir öğünde pilav veya makarna benzeri bir yiyecek tüketin. Ara öğünlerde mutlaka meyve, galeta, meyveli yoğurt, form kraker benzeri sizi tok tutacak fakat kalorisi düşük yiyecekler tercih edin. Kesinlikle öğün atlamayın.
- Enerji harcamanızı arttırın. Günde 45 dakika orta tempolu yürüyüş, 15 dakika ip atlama, evde 30 dakika dans etme, haftada 3 gün 1 saat yüzme yapılabilecek fiziksel aktivitelerdir. Fiziksel aktivite desteği olmadan diyet, diyet olmadan fiziksel aktivite ile kilo vermek çok zordur.
- Her gün tartılmayın. Haftanın belirli bir günü sabah kahvaltıdan önce tuvalete çıktıktan sonra ince kıyafetlerle yapılan ölçüm en doğru ölçüm olacaktır.
Dyt. Gizem İNCEKALAN
